Для начала давайте определим, что же такое тревога. Во-первых, это реакция организма на будущую угрозу. На физиологическом уровне она проявляется через напряжение в теле, дрожь, слабость, повышенное сердцебиение, неспособность сконцентрироваться. И если источник беспокойства исчезает, то состояние человека нормализуется.
Например, мы можем переживать перед экзаменом или беспокоиться перед выходом на сцену. При этом со временем, когда мы учимся справляться со стрессовыми ситуациями, порог тревоги повышается. Однако периодически волноваться из-за важных вещей — это нормально.
Согласно одной из гипотез, в процессе эволюции выживали более тревожные, а не расслабленные особи. Современные люди почти не сталкиваются с хищниками, тем не менее тревога и, что ещё хуже, попытки её избежать остаются в нашей жизни. Одно дело — вовремя скрыться от смертельной угрозы, но другое — в силу тревожности убегать от значимых людей или принятия решений.
Поэтому мы будем говорить про тревогу не столько как про чувство, сколько про образ мышления. Это жизнь под девизом «А что если…», которая сопровождается постоянной неудовлетворённостью, поскольку необоснованные переживания по поводу будущего заметно снижают уровень жизни и мешают получать от неё удовольствие.
Британский философ и популяризатор восточной философии Алан Уотс указал на эту проблему в своей книге «Мудрость ненадёжности: послание веку беспокойства». По его мнению, одна из главных причин постоянной тревоги заключается в привычке жить ради будущего, которого на самом деле не существует:
«Даже самые точные предсказания, это скорее вопрос вероятности, чем точности, к тому же, насколько нам известно, каждому из нас суждено страдать и умирать. И, если нам не удаётся жить без уверенности в будущем, мы точно не приспособлены жить в мире, в котором случайности вмешиваются в лучшие из планов и все заканчивается смертью».
Уотс убеждён, что неумение полностью присутствовать в моменте мешает нам быть счастливыми. Изобретательный мозг постоянно анализирует полученный опыт и делает на его основе прогнозы. Будущее кажется нам реальным, а настоящее теряет ценность. В итоге всё делается в спешке, мы гонимся за тем, чего ещё нет, и всё время хотим большего, не ценя имеющееся.
«Получается, что для нас счастье состоит не из реально существующих предметов и явлений, но из таких абстрактных и ненадёжных вещей, как обещания, надежды и заверения».
По мнению Уотса, некоторые люди не понимают, что движется не только наше тело, но и сознание, которое является непрерывным потоком опыта, мыслей, ощущений и чувств. И единственный способ жить в гармонии с постоянно меняющейся внутренней и внешней реальностью это не пытаться остановить поток, а двигаться вместе с ним, не искать способы выбраться из опыта, а осознавать его.
Счастье, убеждён философ, не в улучшении нашего опыта или противостоянии ему, а в том, чтобы находиться здесь и сейчас в наиболее полном и возможном смысле. И это, продолжает Уотс, означает необходимость понять и принять, что жизнь невозможно сделать предсказуемой и безопасной, как бы мы ни старались.
«Настоящая причина опустошённости человеческой жизни заключается не в том, что есть смерть, боль, страх или голод. Сумасшествие начинается тогда, когда, зная о существовании таких вещей, мы начинаем брыкаться, вертеться и стараться вытащить “Я” из опыта восприятия».
И здесь начинается самое сложное. Уотс обращает внимание, что счастливые моменты мы готовы проживать осознанно и позволять этому опыту быть, однако, когда дело касается боли, ревности и иных неприятных переживаний, мы стремимся их избежать, закрыться от них. И вместо того чтобы успокоиться, мы лишь накапливаем напряжение.
Самый верный способ справиться с переживанием — пережить его. Уотс подчёркивает — не остаётся ничего, кроме как сознавать боль, страх, скуку или горе также полно, как и радость.
«Большинство из нас постоянно терзаются этим конфликтом, поскольку вся наша жизнь — это одна длинная попытка противостоять неизведанному, настоящему, в котором мы живём, тому, что непознаваемо в своём постоянном рождении нового. Живя в этом противостоянии, мы никогда не научимся жить. В каждый момент мы пытаемся быть осмотрительными и защищёнными, но всё бесполезно. Если во время плавания Вас подхватило сильное течение, нужно не противостоять ему, а следовать, постепенно отклоняясь в сторону берега».
Получается, чтобы перестать тревожиться, следует сознавать и чувствовать настоящий момент, каким бы он ни был. Конечно, анализировать прошлое, чтобы лучше понять настоящее, и готовиться к будущему необходимо. Уотс уточняет, что смотреть на жизнь без слов не значит потерять возможность думать, вспоминать и планировать.
«Молчать не значит потерять язык. Наоборот, только через тишину человек может найти новые темы для разговоров. Тот, кто постоянно болтает и не останавливается, чтобы оглядеться по сторонам, будет повторять себя до бесконечности».
Но это лишь один способ понимания опыта. Второй заключается в том, чтобы сознавать его таким, какой он есть, и позволять настоящему быть. Когда мы объясняем события и вещи в терминах прошедшего опыта, мы упускаем много важного.
«Чем больше мы привыкаем понимать настоящее в категориях воспоминаний, неизвестное в категориях известного, живое в категориях мёртвого, тем менее радостной и более опустошённой становится наша жизнь. Защищённый от жизни человек становится моллюском, запертым в панцирь, и, когда реальность пробивается внутрь, а она непременно пробьётся, сдерживаемый страх начинает сводить его с ума».
Уотс считает, что искусство жизни состоит в чувствовании момента, осознании его новизны и уникальности. Перестаньте думать, что вы слушаете музыку, и услышьте её. Перестаньте думать о том, что вы грустите: погрустите вволю, и станет легче.
Конечно, легко сказать «вернитесь в настоящее и перестаньте тревожиться». Зачастую подобные советы вызывают лишь ещё больший приток негативных эмоций, и не всегда мы готовы погрузиться в переживание негативных эмоций, как советует Уотс. Поэтому расскажем о некоторых инструментах, которые помогают вернуть спокойствие и оказаться в здесь и сейчас.
1. Дыхание
Когда происходит что-то неприятное, не зря советуют дышать глубже. Все системы в нашем организме связаны между собой, и если мы злимся или волнуемся, то, как правило, делаем короткие и неглубокие вдохи. Это может лишь усиливать негативные переживания. Медленное и глубокое дыхание, напротив, помогает успокоиться, стабилизируя процессы нервной системы.
Для начала попробуйте просто сфокусироваться на своём дыхании, сделайте вдох и выдох. Можете закрыть глаза, если так будет легче сконцентрироваться. Почувствуйте, как при вдохе в нос входит воздух, а при выходе — выходит. Попробуйте отследить, как при вдохе воздух идёт в лёгкие и грудная клетка расширяется, а при более глубоком дыхании даже надувается живот. На этом этапе не пытайтесь управлять дыханием. Лишь переведите внимание с мыслей на тело, наблюдайте, как оно реагирует на вдох и выдох. Возможно, вы сможете почувствовать напряжение в плечах и вам захочется немного их размять, потянуться. Продолжайте дышать и наблюдать за своим телом. В итоге вы можете почувствовать, как постепенно дыхание становится более спокойным, а напряжение уходит. Тревога тоже может отступить.
Дыхание «квадратом» — одна из самых популярных и простых техник, которая помогает успокоиться. Для этого нужно дышать по схеме 4 секунды вдох, затем задержка дыхания на 4 секунды, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка. Чтобы было проще, попробуйте потренироваться в спокойном состоянии. Тогда в случае тревоги вам будет проще повторить технику. Затем постепенно можно увеличивать счёт во время вдоха, выдоха и задержки дыхания до 6, а потом до 8 секунд.
Можно попытаться сознательно замедлить дыхание и дышать не только грудью, но и животом — для этого можно представлять, что при вдохе там надувается воздушный шарик. Иногда легче это почувствовать, если положить руку на живот. Вдох при этом следует делать носом, а выдох — ртом. Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Попытайтесь почувствовать, как при выдохе расслабляются все мышцы тела.
2. Выпишите тревожные мысли — фрирайтинг
Попробуйте превратить свои переживания в слова. При этом не думайте о грамотности и стройности изложения мыслей, а просто пишите то, что чувствуете. Не редактируйте. Можете завести таймер на 5-20 минут и в течение этого времени записывайте всё, что вас беспокоит. Затем отдохните и проанализируйте записи, подчеркните всё важное для вас. Потом можете сжечь или порвать листок.
3. Уборка
Не удивляйтесь этому способу, ведь направленные действия, которые дают мгновенный результат, хорошо помогают справиться с тревогой. Когда мы прибираемся, то чувствуем контроль над пространством и тем, что в нём происходит. При этом можно попытаться фокусироваться на каждом действии и даже получать от него удовольствие. Ведь, согласитесь, приятно, когда вы проводите тряпкой по полке и поверхность становится чистой? Более того, результат уборки, как правило, мы можем предсказать, и это даёт нам чувство безопасности.
4. Спорт
Физические упражнения стимулируют выработку эндорфина и уменьшают уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Также спорт снижает мышечное напряжение и помогает перевести внимание с тревожных мыслей на действия в моменте. Можно выбрать занятия, которые требуют большой концентрации, тогда вы наверняка отвлечётесь от эмоций и наберётесь сил, чтобы вернуться к нерешённым вопросам. Если вы длительное время чувствуете тревогу, которая мешает жизни, обратитесь к специалисту. Берегите себя и будьте в моменте.
