Эта программа направлена на проработку мышц спины и укрепление позвоночного столба для сохранения и исправления осанки и предотвращения заболеваний и травм позвоночника. Правильная осанка — залог здоровья, она дарит лёгкость в теле и комфорт при движении.
Вы можете включить комплекс упражнений в свою утреннюю зарядку или выполнять его отдельно в любое удобное для Вас время.
Инвентарь: коврик и ремень (ремень можно заменить полотенцем или фитнес-резинкой).
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная.
Движение: опустите плечи вниз и плавно наклоните голову сначала вправо, затем влево. Повторите 8 раз. Затем проведите головой от одного плеча к другому, рисуя носом полукруг. Назад голову не запрокидывайте. Повторите 6 раз.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная.
Движение: выполните плечами сначала назад, потом вперёд. Повторите 6 раз.
3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.
Движение: отведите правую руку через сторону назад, проследите за ней взглядом. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такое же движение левой рукой. Повторите 8 раз.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки перед собой ладонями вверх. Движение: две руки через стороны отведите назад, соедините лопатки, грудной отдел раскройте вперёд. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. Затем руки соедините перед собой в обратный замок и вытяните вперёд, округляя спину. Задержитесь в данном положении на 3–5 секунд. Повторите весь комплекс 6–8 раз.
5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки соединены в замок и направлены вверх.
Движение: выполните скрутку в грудном отделе сначала по часовой стрелке, потом против часовой. Таз должен быть неподвижен, плечи опущены вниз. Повторите по 4 раза на каждую сторону.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, наклон в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты, спина ровная, руки вытянуты вдоль ушей ладонями вниз.
Движение: отведите руки через стороны назад, сведите лопатки вместе, при этом следите, чтобы ладони смотрели в пол. Повторите 8 раз.
7. Исходное положение: ноги расставлены чуть шире плеч, руки на поясе.
Движение: вращение корпусом в наклоне сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите 4 раза.
8. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки немного разведены в стороны и вытянуты вверх вдоль ушей, держат ремень.
Движение: отведите руки с ремнём назад, лопатки сведите вместе. Прогиба в поясничном отделе быть не должно. Повторите 8–10 раз.
9. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки расположены за спиной и держат ремень на расстоянии чуть шире плеч.
Движение: отведите руки с ремнём вверх, лопатки сведите вместе. Прогиба в поясничном отделе быть не должно. Плечи опущены, корпус неподвижен. Повторите 8–10 раз.
10. Исходное положение: ноги прямые, расставлены шире плеч. Корпус наклонён вниз. В руках ремень.
Движение: раскройте грудной отдел, делая скрутку: одна рука остаётся в опоре на полу, а вторая вытягивается вверх в противоположную сторону. Повторите 6 раз на каждую руку.
11. Исходное положение: «собака» мордой вниз.
Движение: перенесите вес тела на руки через округлённую спину и выйдите в положение «кобра» — опора на ладони, плечи опущены вниз, макушка тянется вверх, ноги упираются носками в пол. Затем поднимите таз вверх и согните колени, чтобы образовался угол 90 градусов, а корпус был параллелен полу. Таз должен находиться над коленями, а носки упираться в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 4–6 раз.
12. Исходное положение: коленно-ладонный упор. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони должны находиться точно под плечами, а таз над коленями, бёдра перпендикулярно полу.
Движение: округлите спину, подкручивая копчик, и потянитесь подбородком к груди. Почувствуйте, как живот «толкает» спину вверх. Затем прогните спину, сведите лопатки, чтобы раскрыть грудную клетку, и «отталкивайтесь» руками от пола. Ребрами тянитесь к полу, а копчиком и макушкой вверх. Весь комплекс повторите 8–10 раз.
13. Исходное положение: коленно-ладонный упор. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони должны находиться точно под плечами, а таз над коленями, бёдра перпендикулярно полу.
Движение: одна рука остаётся в опоре на ладонь, а вторая ложится на пол, плечом вниз. Выполните скрутку в грудном отделе, чтобы плечо коснулось пола, а рука вытянулась вдоль головы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Через исходно положение поменяйте руки. Повторите сначала в одну, затем в другую сторону.
14. Исходное положение: коленно-ладонный упор. Одна рука вытянута вперёд вдоль головы.
Движение: через строну отведите руку назад, проследите за ней взглядом. Таз держите неподвижно. Повторите 8 раз на каждую руку.
15. Исходное положение: коленно-ладонный упор, руки шире ширины коврика.
Движение: согните одну руку в локтевом суставе, другую руку вытяните в сторону и плечом потянитесь к полу. Через исходное положение поменяйте руки. Повторите комплекс 8 раз.
16. Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вдоль ушей.
Движение: поднимите одновременно руки с корпусом и ноги над полом. Плечи опущены, лопатки стремятся по направлению друг к другу. Повторите 8 раз.
17. Исходное положение: лёжа на животе. Одна рука в опоре на локте, вторая рука держит одноимённую ногу за лодыжку.
Движение: поднимите ногу над полом и выпрямите опорный локоть. Корпусом и ногой потянитесь вверх. Сохраняйте ровную линию в плечевом поясе. Повторите 6–8 раз на каждую ногу.
18. Исходное положение: лёжа на животе с опорой на локти.
Движение: вытяните корпус вверх, сведите лопатки вместе. Плечи опустите вниз. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
19. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты в стороны.
Движение: отведите одну ногу, согнутую в колене, в противоположную сторону (если правая нога — влево) и потяните колено к полу. Лопатки должны быть прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
Тренер BeFit Sky Нигина Нажмидинова
