Нигина Нажмидинова, тренер BeFit Sky. BeFit Sky — новый формат фитнес-клуба премиум-класса, для ценителей эксклюзивного отдыха.
Функциональная тренировка улучшает координацию движений и равновесие. Чтобы выполнить упражнения, вам понадобится инвентарь: коврик, таймер на смартфоне, хорошее настроение.
Блок на ягодичные мышцы и квадрицепс
Выполните 3 подхода по схеме 40/20: активно работайте 40 секунд, отдыхайте 20.
Используйте таймер, чтобы следить за интервалами.
1. Исходное положение: опора на правую ногу, колено слегка согнуто.
Движение: поднимите и отведите согнутую под углом 90 градусов левую ногу назад, медленно выпрямляя её и наклоняя корпус так, чтобы он был параллелен полу и образовывал ровную линию с вытянутыми вдоль головы руками. Опорное колено не должно выходить за проекцию стопы.
Потяните таз назад, чтобы почувствовать ягодицы. Тазовые кости держите на одной линии. Далее опустите левую ногу, согнутую в коленном суставе под углом 90 градусов, на пол и задержитесь в выпаде на 2–3 секунды. Затем примите ИП и повторяйте весь комплекс 40 секунд, меняя опорную ногу.
2. Исходное положение: опора на правую ногу, левая нога отведена на полшага назад. Колени слегка согнуты.
Движение: наклоните корпус вперёд, левой рукой потянитесь к опорной правой ноге, толкая ягодицы назад. Затем поднимите корпус вместе с левой ногой, согнутой под углом 90 градусов, раскройте тазобедренный сустав, то есть отведите ногу в сторону, поворачивая при этом корпус. Руки держите у головы. Задержитесь в данном положении на 2 секунды и вернитесь в ИП. Повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение 40 секунд.
3. Исходное положение: широкий присед (сумо). Колени и стопы направлены по диагонали. Колени не выходят за проекцию стопы. Таз тянется вниз.
Движение: выполните ротацию в грудном отделе в правую сторону. Правой рукой упритесь в ногу, а левую вытяните вдоль головы, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Затем точно так же выполните ротацию в левую сторону: левой рукой упритесь в ногу, а правую вытяните вдоль головы. Затем, находясь в широком приседе, поднимитесь на полупальцы, поднимая от пола пятки. Вернитесь в ИП, повторяйте это упражнение 40 секунд.
4. Исходное положение: ягодичный мост с опорой на левую ногу, колени расположены на одной линии.
Движение: выталкиваем ягодицы вверх и опускаем правую ногу вниз, затем поднимаем. Потом меняем опорную ногу и повторяем. Выполняем упражнение на каждую ногу 40 секунд.
Блок на прямую и косые мышцы живота
1. Исходное положение: планка с опорой на ладони.
Движение: на выдохе тянем одно колено ко лбу. Чередуем ноги. Выполняем упражнение 40 секунд.
2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Лопатки оторваны от пола. Руки перед собой согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов.
Движение: на выдохе выпрямляем и отпускаем правую ногу и руку. Затем возвращаемся в ИП и отпускаем одновременно левую ногу и руку. Повторяем упражнение 40 секунд.
3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Лопатки оторваны от пола. Руки перед собой согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов.
Движение: тянемся руками к стопам, колени касаются груди. Спину стараемся держать прямо. Затем выпрямляем ноги в коленных суставах, продолжаем тянуться руками к стопам. Выполняем упражнение 40 секунд.
4. Исходное положение: лёжа на боку. Одна рука перед собой на полу, вторая вытянута вдоль головы.
Движение: на выдохе выполняем скрутку, тянемся свободной рукой к стопам, колени сведены вместе. Опорная рука помогает сохранить баланс. Затем повторяем скрутку в другую сторону. Выполняем упражнение 40 секунд.
