Программа тренировки направлена на растяжку всего тела. Можно выполнять в любое время суток в зависимости от ваших целей:
- утренняя зарядка,
- снятие напряжения и зажимов в теле после рабочего дня,
- расслабление мышц после силовой тренировки.
Время, затраченное на выполнение каждого упражнения, зависит от количества повторов и вашей амплитуды движения: в среднем занимает 20–30 минут по 6–12 повторов. Время отдыха между упражнения занимает до 10 секунд.
Чтобы облегчить упражнения, необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах, тогда растяжение по задней линии ног будет уменьшено. Инвентарь: блоки для растяжки можете заменить на устойчивые книги.
1. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки опустите вниз вдоль туловища.
Движение: Плавно наклоните голову к правому плечу и тяните той же рукой вниз, левым плечом сделайте вращение назад. Повторите 6-8 раз на каждую сторону.
2. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опустите вниз, руки положите на затылок.
Движение: Наклоните корпус вправо, затем влево. Движение начинается от таза, сам таз остаётся неподвижным. 5-6 повторений на каждую сторону. Добавьте вытягивание рук в сторону корпуса, а таза — в противоположную. 5-6 повторений на каждую сторону.
3. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опустите вниз, руки вытяните вперёд перед собой.
Движение: Проведите руки через стороны назад, соберите лопатки вместе, грудным отделом потянитесь вперёд. Сложите пальцы в обратный замок и вытяните руки вперёд, округлите спину, таз подкручивая вперёд. Представьте, как лопатки расходятся от позвоночника. Вернитесь в ИП и повторите 6-8 раз.
4. Исходное положение: Ноги шире плеч. Руки подняты вверх и прижаты к ушам, плечи опущены.
Движение: Сохраняя спину и руки прямыми, наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллелен полу, колени слегка согните. Затем опустите корпус на бёдра и расслабьте мышцы спины. Медленно вернитесь в ИП через округлённую спину. Разгибание позвоночного столба происходит сначала в крестцовом отделе, затем в поясничном, грудном. В конце разогните шейный отдел и вернитесь в ИП. Повторите 5-6 раз.
5. Исходное положение: Ноги шире ширины плеч. Опора руками на блоки. Спина прямая, корпус параллелен полу.
Движение: Вытяните одну руку вверх, второй продолжайте опираться на блок. Затем плавно поменяйте руки. Повторите 6-8 раз на каждую сторону.
6. Исходное положение: Ноги шире ширины плеч. Опора руками на блоки. Спина прямая, корпус параллелен полу.
Движение: Сядьте в боковой выпад, чтобы колено со стопой образовали ровную линию, таз тяните вниз. Корпус с головой держите прямо. На каждую ногу сделайте по 8 выпадов.
7. Исходное положение: Широкий шаг правой ногой вперёд, тазовые кости на одной линии, руками опритесь на блоки, голова и спина должны быть параллельны коврику.
Движение: Перенесите вес тела на правую ногу вперёд, при этом пятка левой ноги отрывается от коврика. Задержитесь на пару секунд. Затем перенесите вес тела назад на левую ногу, стопа правой ноги сокращена на себя и опирается на пятку. Следите за спиной. На каждую ногу повторить по 8 полных раз.
8. Исходное положение: Широкий шаг правой ногой вперёд, тазовые кости на одной линии, колени слегка согнуты, руками опритесь на блоки, голова и спина должны образовать прямую линию.
Движение: Выполните в динамике наклоны корпусом к правой ноге, сохраняя прямую спину, животом тянитесь к бёдрам, грудным отделом — к голени. Повторите на каждую ногу по 6-8 наклонов.
9. Исходное положение: Выпад на правую ногу. Таз опущен максимально низко, тазовые и плечевые кости должны смотреть строго вперёд. Плечи опущены, лопатки сведены. Левая нога напряжена и выпрямлена.
Движение: Поднимите руки вверх, плечи при этом опущены. Сделайте наклон корпусом назад к прямой левой ноге. Если тяжело поймать баланс, опирайтесь на блоки. Вернитесь в ИП и повторите 5-8 раз на каждую ногу.
10. Исходное положение: Сядьте на колени так, чтобы таз с голенью образовали угол 90 градусов, вытяните вперёд прямую правую ногу, стопу потяните на себя. Опираясь руками на блоки, держите спину ровно.
Движение: Наклоните корпус вниз к прямой ноге, сохраняя положение прямой спины. Повторите на каждую ногу по 6-8 раз.
11. Исходное положение: Глубокий выпад на правую ногу. Левая нога сзади, колено упирается в пол. Правое колено не выходит за стопу, сохраняйте прямое положение спины, опираясь руками на блоки.
Движение: Согните левую ногу, обхватите рукой левую стопу и тяните пятку к ягодице. Тазовые кости и плечи должны смотреть строго вперёд. Чтобы сохранить баланс, можете опереться на блоки. Задержитесь в этом положении на 8-12 счетов на каждую ногу.
12. ИП: Голубь. Сидя на полу, согните правую ногу в коленном суставе и перенесите вес на внешнюю часть бедра и голени и положите их на пол. Тазовые кости и плечи должны смотреть строго вперёд. Необходимо опереться на ладони или пр
Движение: В динамике перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. Повторите 6-8 раз на каждую сторону. Живот положите на голень и вытяните руки вперёд, полностью расслабив спину и грудной отдел, задержитесь на 10-12 счетов.
